ပင္ပန္း ႏြမ္းလ်ေနရင္ အိပ္ယာဝင္ လိုက္ပါ
အိပ္မေပ်ာ္တာ၊ အိပ္ခ်င္စိတ္မရွိတာ၊ အိပ္ဖို႔ ႀကိဳးစား မရတာေတြ အျပင္ အိပ္တာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး စိတ္ညစ္ရတဲ့ အေၾကာင္းတခု ရွိပါေသးတယ္။ လူတိုင္းလည္း ႀကံဳဖူးၾကမယ္ ထင္ပါတယ္။ အိပ္ေနရင္း ႏိုးလာၿပီး ျပန္အိပ္မရ တာေပါ့။ အိပ္ေရးဝတာလည္း မဟုတ္၊ ႏိုးရမယ့္ အခ်ိန္လည္း မဟုတ္၊ ႏိုးၿပီး ျပန္အိပ္လို႔ မရေတာ့တာ။ ဒါနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး အမ်ိဳးမ်ိဳး အေထြေထြ ႀကံဳတာေတြ အတြက္ ေျဖရွင္းလို႔ ရမယ့္ အခ်က္အလက္ ကေလးေတြ ရွိေနတတ္ပါတယ္။
ညလယ္ေခါင္ ႏိုးၿပီးရင္ ျပန္အိပ္စရာ လိုေတာ့သလား
ညလယ္ေခါင္ အိပ္ယာႏိုးၿပီး ျပန္အိပ္ဖို႔ ႀကိဳးစားမရတာက အေၾကာင္းေတြ အမ်ားႀကီး ရွိပါတယ္။ ဖ်ားနာတာ၊ ရင္ပူတာ၊ ပူလို႔ ေခၽြးေတြထြက္ၿပီး ႏိုးလာတာ၊ ကိုယ္စားခဲ့ ေသာက္ခဲ့တာေတြကတမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔ ဒုကၡေပးၾကတာပါ။ စိုးရိမ္ေသာကေတြ၊ စိတ္ဖိစီးမႈေတြ၊ စိတ္က်ေရာဂါေတြလည္း ပါတာေပါ့။ တခ်ိဳ႕ေတာ့လည္း အိမ္ေထာင္ေရး ၿပိဳကြဲတာ၊ ခ်စ္ခင္ကၽြမ္းဝင္္သူ ဆံုးပါးတာေတြက အေၾကာင္း ျဖစ္ေနတတ္ ပါတယ္။ ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္ အဲဒီ အေနအထားက ျပန္လည္ အိပ္စက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
ဝိုင္ေလး ႏွစ္ခြက္ေလာက္ ေသာက္ထားရင္ အိပ္လို႔ ေကာင္းေလမလား
အယ္လ္ကိုေဟာေၾကာင့္ေတာ့ အိပ္ငိုက္တတ္ေပမယ့္ ညဘက္မွာ ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ အိပ္ရဖို႔ ကေတာ့ အေထာက္ အကူ မျဖစ္ပါဘူး။ အယ္လ္ကိုေဟာ သတၱိျပရင္ ေရဆာ၊ ရႈးေပါက္နဲ႔ အိပ္ယာကေန ႏိုးရ ထရတာေတာင္ ႀကံဳႏိုင္ေသး ရဲ႕။ ညစာ စားၿပီးခ်ိန္ေတြမွာ အယ္လ္ကိုေဟာ ပါသမွ် ေရွာင္သင့္ပါတယ္။ တခြက္ႏွစ္ခြက္ ဆိုတာေတာင္မွ လိုအပ္တဲ့ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္စက္မႈကို ထိခိုက္ေစပါတယ္။
စိတ္က်ေရာဂါကုတဲ့ ေဆးေတြ
အဲဒီေဆးေတြက ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္မေပ်ာ္ေအာင္ ဟန္႔တားတတ္ ျပန္ပါတယ္။ ဒီေဆးေတြမွ မဟုတ္ပါဘူး၊ ေဆးအမ်ားစု ကေတာ့ ဒီလိုပဲ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဆိုင္ေတြမွာ အလြယ္တကူ ဝယ္ေသာက္ေနၾကတဲ့ အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆး၊ အေအးမိေပ်ာက္ေဆးေတြက အိပ္ယာကေန ႏိုးထေစတဲ့ အစြမ္းေတြ ရွိၾကပါတယ္။ ေသြးတိုးေရာဂါ အတြက္ ေသာက္ၾကရတဲ့ ဆီးေဆးနဲ႔ Beta-blocker အုပ္စုေတြကလည္း အိပ္ေရးပ်က္ ေစတတ္ပါတယ္။
ႏိုးၿပီးျပန္အိပ္မရရင္ ဘာလုပ္သင့္သလဲ
ၾကည္ေအးရဲ႕ ကဗ်ာလို “အိပ္လို႔ မရ ညႀကီးမင္းႀကီး ထၿပီးထိုင္ေန” ကလည္း အၿမဲတေစ ေကာင္းတဲ့ ကိစၥမဟုတ္ ေလေတာ့ နည္းလမ္း ရွာၾကရမွာပါ။ လူးရင္းလိွမ့္ရင္း ထပ္အိပ္ဖို႔ ႀကိဳးစားမလား၊ အိပ္ငိုက္လာေအာင္ တီဗီေလး ထၾကည့္ မလား။ တကယ္ေတာ့ ႏိုးၿပီး ၁၅ မိနစ္၊ မိနစ္ ၂၀ ေလာက္မွာ ျပန္အိပ္ မရရင္ အိပ္ယာထဲကေန နာရီသံ နားစြင့္ေနတာမ်ိဳး ကေတာ့ အဆိုးဆံုးပါ။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ အိပ္ယာက ထလိုက္ၿပီး တျခားေနရာမွာ စာဖတ္တာ၊ ေရခ်ိဳးလိုက္ တာ၊ သေရစာ ေပါ့ပါးတာေလး စားတာ၊ ဒါမွမဟုတ္ တျခားနည္း တခုခုနဲ႔ ၿငိမ္ၿငိမ္သက္သက္ ေနလိုက္ဖို႔ပါ။ ၿပီးမွ ျပန္ငိုက္လာခ်ိန္ အိပ္ယာထဲ ဝင္လိုက္ေပါ့။
ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့ အမူအက်င့္ေတြ
အဲဒီ အက်င့္ေတြကို Sleep hygiene လို႔ ေခၚၾကပါတယ္။ အဲဒါေတြက တေန႔တာ လႈပ္ရွား႐ုန္းကန္မႈေတြကေန ညပိုင္း ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေမာက်ဖို႔ရာ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ပင္ပန္း ႏြမ္းလ်ေနရင္ အိပ္ယာဝင္ လိုက္ပါ။ ေကာ္ဖီကို အိပ္ယာမဝင္မီ ၄ နာရီကေန ၆ နာရီအတြင္း မေသာက္ပါနဲ႔။ အိပ္ခါနီး ေဆးလိပ္ မေသာက္ပါနဲ႔။ ညစာကို မအိပ္မီ အနည္းဆံုး ၃ နာရီေလာက္မွာ စားထားပါ။ အိပ္ခန္းက တိတ္ဆိတ္၊ ေမွာင္ၿပီး ေအးေနမွသာ အိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္မွာပါ။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ေတာ့ အိပ္ခန္းကို အိပ္ဖို႔နဲ႔ ခ်စ္တင္းေႏွာဖို႔ ေလာက္သာ သံုးသင့္တယ္လို႔ေတာင္ ေျပာၾကပါတယ္။ အိပ္ယာ မဝင္မီ ေရအမ်ားႀကီး ေသာက္တာကေတာ့ ေရခ်ိဳးခန္း ခဏခဏ ဝင္ရတဲ့ ဒုကၡကို ဖိတ္ေခၚတာပါပဲ။
ေဟာက္တတ္သူမ်ား
တေခါေခါ ေဟာက္သံ ျပင္းတာကလည္း Sleep hygiene Sleep apnea ေခၚတဲ့ အိပ္ေနရင္း အသက္ရႉ ရပ္သြားတတ္တဲ့ လကၡဏာ တခုပါ။ အဲဒီအခါက် လူက ဖ်တ္ခနဲ ႏိုးရျပန္ပါတယ္။ အဲသလို လူမ်ိဳးေတြက မသိလုိက္ရဘဲ တညမွာ အႀကိမ္ေပါင္း ရာခ်ီ ႏိုးေနရတာပါ။ တေန႔လံုးမွာ အိပ္ေရးမဝတာ ခံစားရေတာ့တာ ေပါ့။ အဲသလို ျဖစ္တာက အႏၲရာယ္ တခုပါ။ ေဟာက္တတ္ သူေတြမွာ ႏွလံုးနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေရာဂါေတြ၊ ေသြးတိုးေတြ၊ ေလျဖတ္တာေတြ ျဖစ္တတ္တာမို႔ အေသအခ်ာ စစ္ေဆးကုသမႈ ခံယူေပးရပါလိမ့္မယ္။
ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွား
ေန႔ပိုင္းမွာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား လုပ္တာက အိပ္စက္ရာမွာ အေထာက္အကူ ျဖစ္ပါတယ္။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္ေလ ပိုအိပ္ ေကာင္းေလလို႔ေတာင္ ဆိုပါတယ္။ ထိခိုက္နာက်င္ ေအာင္ေတာ့ မလုပ္ရဘူးေပါ့။ တေန႔မွာ နာရီဝက္ေလာက္ လုပ္ေပးသင့္တာပါ။ ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွားမႈက ဘယ္အခ်ိန္မဆို (အိပ္ခါနီး အပါအဝင္) လုပ္တာက မလုပ္တာထက္ ပိုေကာင္းပါတယ္။
ဘာေတြက အိပ္စက္ဖို႔ အေထာက္အကူေပးသလဲ
အိပ္ခါနီး တီဗီမၾကည့္ပါနဲ႔။ အဲဒီက အလင္းေရာင္ေၾကာင့္ အိပ္စက္ဖို႔ အားေပးတဲ့ Melatonin ေဟာ္မုန္းကို ဖိႏွိပ္ရာ ေရာက္ပါတယ္။ အေျခအေနေပးရင္ ပန္ကာေလး ဖြင့္ထားတာမ်ိဳးက အိပ္လို႔ ေကာင္းေစပါတယ္။ ေဆးဆိုင္ေတြေပၚက အလြယ္တကူ ရတတ္တဲ့ အိပ္ေဆးေတြလည္း အားမကိုးပါနဲ႔။ ရက္တိုေလာက္ေတာ့ အဆင္ေျပသလို ျဖစ္ေပမယ့္ ၾကာလာရင္ အာနိသင္က မတိုးေတာ့တာ ျဖစ္လာပါလိမ့္မယ္။ ဒါတင္မက ေနာက္ေန႔ေတြမွာ ေဆးရဲ႕ အရွိန္က်န္ၿပီး မလန္းဆန္းတာ၊ ႏံုးခ်ိ ႏြမ္းနယ္တာေတြ ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။ အရက္နာက်သလို ခံစားေနရတတ္ၿပီး စြဲတာပါ အဖတ္တင္တတ္ ပါတယ္။
ေကာင္းတဲ့ နည္းလမ္းေလး တခုရွိပါတယ္။ အိပ္ယာကႏိုးၿပီး ျပန္အိပ္မရတာ မ်ားလာရင္ မွတ္တမ္းေလး လုပ္ထား ၾကည့္ပါ။ Sleep diary ေပါ့။ ဘယ္ေန႔မွာ ဘယ္အခ်ိန္ အိပ္ယာဝင္တယ္၊ ဘယ္ႏွႀကိမ္ႏိုးတယ္၊ အဲဒီေန႔က ေကာ္ဖီ ဘယ္ႏွခြက္၊ ဘယ္အခ်ိန္ ေနာက္ဆုံး ေသာက္ထားတယ္ စသျဖင့္ေလးေတြေပါ့။ အဲဒီအေပၚ မူတည္ၿပီး ကိုယ္ အိပ္ေရး ဝတဲ့ ညေတြရဲ႕ အျပဳအမူေတြကို လိုက္နာက်င့္သံုးႏိုင္တာေပါ့။ တေရးႏိုးေသာ္ အႀကံေပၚ၊ ေပၚတဲ့အႀကံ ျပန္အိပ္ရန္ ျဖစ္ႏိုင္ၾကပါေစ။ ။
The post ညႀကီးမင္းႀကီး ထၿပီး ထိုင္မေနရေအာင္ appeared first on ဧရာ၀တီ.